Powrót do rutyny: 5 olejków na skupienie, pamięć i zmęczenie umysłowe
Powrót do regularnego rytmu po wakacjach nie zawsze jest łatwy. Znowu trzeba rano sprawnie wystartować, przez kilka godzin utrzymać uwagę, przeskakiwać między zadaniami, zapamiętywać informacje, a wieczorem… umieć tę rozpędzoną głowę wyłączyć.
Gdybym miała ułożyć sobie olejkową rutynę na taki czas, nie szukałabym jednego „olejku na koncentrację”. Wybrałabym kilka różnych olejków, ponieważ koncentracja to nie jedna funkcja mózgu. Liczą się czujność, pamięć robocza, szybkość przetwarzania informacji, poziom zmęczenia, ale też stres i możliwość regeneracji.
Dlatego wybrałam pięć olejków, którym naukowcy przyglądali się właśnie w kontekście funkcjonowania poznawczego, zmęczenia lub napięcia: Rosemary, Peppermint, Lemon, Wild Orange i Lavender.
I co najważniejsze -przy każdym z nich sprawdziłam, co rzeczywiście badano, zamiast opierać się wyłącznie na popularnych opisach ich właściwości.
Rosemary – gdy na początku dnia potrzebuję naprawdę uruchomić głowę
Gdybym miała wybrać jeden olejek, od którego zaczęłabym dzień wymagający skupienia, nauki albo intensywnej pracy umysłowej, byłby to Rosemary – rozmaryn.
Szczególnie ciekawy jest występujący w olejku rozmarynowym 1,8-cyneol.
W badaniu z udziałem 20 zdrowych osób uczestnicy wykonywali zadania polegające m.in. na seryjnym odejmowaniu i przetwarzaniu informacji wzrokowych podczas ekspozycji na aromat rozmarynu. Po wykonaniu zadań badacze oznaczyli również stężenie 1,8-cyneolu we krwi.
Okazało się, że wyższe stężenie wchłoniętego 1,8-cyneolu było związane z lepszym wykonaniem zadań poznawczych -zarówno pod względem szybkości, jak i dokładności. Nie wyglądało to więc jedynie na sytuację, w której uczestnicy pracowali szybciej kosztem większej liczby błędów.
To badanie podoba mi się szczególnie dlatego, że naukowcy nie pytali wyłącznie uczestników, czy czują się bardziej skoncentrowani. Zestawili wyniki konkretnych testów ze stężeniem jednego ze składników olejku w organizmie.
Jednocześnie trzeba pamiętać, że grupa była mała, a badanie pokazało zależność między poziomem 1,8-cyneolu i wynikami -nie oznacza to jeszcze, że rozmaryn automatycznie poprawi koncentrację u każdego.
Rosemary stosuję na początku pracy, przed nauką albo przed zadaniem wymagającym dużego skupienia i przetwarzania informacji. Jego aromat jest dla mnie jasnym sygnałem: zaczynam pracę, ograniczam rozpraszacze i skupiam się na jednym zadaniu. .
Peppermint – kiedy czuję, że moja uwaga zaczyna spadać
Po kilku godzinach przy komputerze problem często nie polega już na tym, że nie wiemy, co mamy zrobić. Problemem jest zmęczenie i coraz trudniejsze utrzymanie uwagi.
W takim momencie wybieram Peppermint – miętę pieprzową.
W jednym z badań 144 osoby zostały losowo przydzielone do pomieszczenia z aromatem mięty pieprzowej, ylang-ylang albo bez dodatkowego aromatu. Następnie wykonywały zestaw komputerowych testów funkcji poznawczych.
W przypadku Peppermint badacze zaobserwowali lepsze wyniki dotyczące pamięci oraz większą subiektywną czujność. Co ciekawe, ylang-ylang działał zupełnie inaczej: zwiększał odczuwany spokój, ale jednocześnie pogarszał niektóre parametry pamięci i wydłużał czas przetwarzania informacji.
Jest też starsze, ale bardzo praktyczne badanie, które zainteresowało mnie ze względu na rodzaj wykonywanych zadań. Uczestnicy pracowali z zapachem mięty oraz bez niego, wykonując zadania takie jak pisanie na klawiaturze, zapamiętywanie i układanie informacji w kolejności alfabetycznej.
Przy obecności zapachu mięty poprawiły się szybkość i dokładność pisania oraz wyniki zadania z porządkowaniem informacji. Nie poprawiły się natomiast wszystkie parametry pamięci.
I właśnie to jest dla mnie najciekawsze. Nie można uczciwie powiedzieć po prostu: „mięta poprawia pamięć”. Wyniki zależą od tego, jakiego rodzaju zadanie wykonujemy.
Peppermint zostawiłabym więc sobie na środek dnia, kiedy pojawia się spadek czujności, przede mną jest jeszcze kilka zadań, a ja zaczynam coraz częściej zaglądać do telefonu zamiast pracować.ej niż tylko „ładnym zapachem”. Mogą być codziennym rytuałem dbania o siebie i swoje samopoczucie.ść umysłu.
Lemon – kiedy potrzebuję jednocześnie pamiętać i przetwarzać informacje
Lemon wybieram przede wszystkim do pracy, w której muszę mieć w głowie kilka informacji jednocześnie.
Dlaczego?
Jedno z ciekawszych badań dotyczących cytryny połączyło klasyczny test pamięci roboczej z pomiarem aktywności mózgu za pomocą EEG.
Uczestnicy wykonywali tzw. zadanie 2-back. W dużym uproszczeniu: trzeba na bieżąco obserwować kolejne informacje i określać, czy aktualny bodziec odpowiada temu, który pojawił się dwa kroki wcześniej. To zadanie wymagające ciągłego aktualizowania zawartości pamięci roboczej.
Po inhalacji olejku Lemon wyniki w zadaniu istotnie się poprawiły. Badacze obserwowali jednocześnie zmiany aktywności m.in. w korze przedczołowej i innych obszarach zaangażowanych w przetwarzanie pamięci i emocji.
Warto przy tym wiedzieć, że część autorów tego badania była zatrudniona przez firmę z branży zapachowej, która finansowała badanie. To nie przekreśla wyników, ale jest informacją, którą warto brać pod uwagę przy ich interpretacji.
Badanie: Effects of inhaling essential oils of Citrus limonum on human brain activity -PubMed
Jest też drugie badanie, które świetnie pokazuje, dlaczego nie lubię określenia „olejek poprawiający koncentrację” bez żadnego doprecyzowania.
14 studentek wykonywało proste działania matematyczne w warunkach z zapachem cytryny i bez niego. Sam zapach nie poprawił wydajności wykonywania zadania, ale wiązał się z mniejszym poczuciem wyczerpania i lepszym utrzymaniem wigoru.
Badanie: The effect of lemon fragrance on simple mental performance -PubMed
Dlatego Lemon wykorzystałabym wtedy, kiedy przede mną jest praca z dokumentami, nauka, planowanie, analiza albo inne zadanie mocno obciążające pamięć roboczą.
Nie traktowałabym go jako gwarancji lepszych wyników. Bardziej jako element środowiska, w którym chcę pracować sprawnie i utrzymać energię przez dłuższy czas.
Wild Orange – kiedy największym problemem nie jest brak energii, tylko napięcie
Czasami z koncentracją jest zupełnie inaczej. Nie jestem senna. Nie brakuje mi energii. Wręcz przeciwnie – jestem za bardzo pobudzona, bo czeka mnie trudna rozmowa, prezentacja, ważne spotkanie albo zadanie, które od kilku dni odkładam.
Wtedy zamiast kolejnego mocno pobudzającego aromatu wybieram Wild Orange.
W badaniu z udziałem 40 zdrowych mężczyzn uczestników poddano sytuacji eksperymentalnej wywołującej napięcie -wykorzystano w tym celu test Stroopa. Przed jego wykonaniem badani wdychali olejek ze słodkiej pomarańczy, olejek z drzewa herbacianego albo bezzapachową kontrolę.
W grupach eksponowanych na wybrane dawki aromatu pomarańczy nie wystąpił taki wzrost lęku sytuacyjnego i subiektywnego napięcia, jaki obserwowano w warunkach kontrolnych. Autorzy uznali wyniki za wskazujące na możliwy krótkotrwały efekt przeciwlękowy aromatu słodkiej pomarańczy, zaznaczając jednocześnie, że potrzebne są dalsze badania.
Badanie: Effect of sweet orange aroma on experimental anxiety in humans -PubMed
I tu ważne doprecyzowanie: to nie jest badanie pokazujące, że pomarańcza „poprawia koncentrację”.
Pokazuje coś innego, ale z punktu widzenia codziennej pracy równie ciekawego: jeśli to napięcie utrudnia mi skupienie, warto zainteresować się aromatem, który był badany właśnie w kontekście reakcji na stresującą sytuację.
Wild Orange wybrałabym więc przed zadaniem, którego się obawiam albo które wywołuje we mnie napięcie – zamiast używać go jako typowego „pobudzacza”.
Lavender – bo dobra koncentracja zaczyna się także po zakończeniu pracy
Lavender może wydawać się dziwnym wyborem do tekstu o koncentracji. Przecież zwykle kojarzymy go raczej z wyciszeniem niż z pracą. Dla mnie właśnie dlatego tutaj pasuje.
Jeżeli przez cały dzień próbuję się tylko pobudzać – kawa, telefon, kolejne zadanie, kolejny bodziec – trudno oczekiwać, że wieczorem mózg natychmiast przełączy się w tryb regeneracji. A bez regeneracji kolejnego dnia żadna „rutyna na skupienie” długo nie wytrzyma.
W systematycznym przeglądzie badań nad inhalacją olejku lawendowego u zdrowych osób analizowano jego wpływ na pobudzenie, uwagę i pamięć. Spośród ponad 1200 znalezionych publikacji 11 spełniło kryteria włączenia do przeglądu.
Autorzy opisali zmniejszenie pobudzenia oraz poprawę uwagi podtrzymywanej. Wyniki dotyczące pamięci były natomiast niejednoznaczne. Zwrócili też uwagę na duże różnice między metodami poszczególnych badań, dlatego nie można na tej podstawie stwierdzić, że lawenda w przewidywalny sposób „poprawia funkcje poznawcze”.
Przegląd: Lavender aromatherapy -effects on arousal, attention and memory -PubMed
Bardzo ciekawe jest także randomizowane badanie z udziałem 92 zdrowych osób poddanych ostremu stresowi. Po ekspozycji na stres uczestnicy wykonywali testy poznawcze.
W grupie Lavender zaobserwowano lepsze wykonanie zadania pamięci roboczej po stresie w porównaniu z grupami placebo. Jednocześnie badanie wykazało, że na rezultaty wpływały nie tylko potencjalne właściwości samego aromatu, ale również jego przyjemność oraz oczekiwania uczestników.
Badanie: Aroma Effects on Physiologic and Cognitive Function Following Acute Stress -PubMed
Lavender zostawiam więc na koniec dnia albo na przerwę po szczególnie stresującym okresie pracy.
Nie po to, żeby jeszcze mocniej „podkręcać koncentrację”, ale żeby stworzyć wyraźną granicę między działaniem a odpoczynkiem.
Jak ułożyć z tych olejków swoją rutynę?
Gdy wracam po wakacjach do intensywnej pracy i chcę wykorzystać olejki świadomie, nie mieszam wszystkich pięciu jednocześnie.
Rano wybieram Rosemary, szczególnie przed najtrudniejszym zadaniem dnia. Podczas dłuższej pracy sięgam po Peppermint, kiedy czuję pierwszy wyraźny spadek czujności. Lemon wykorzystuję przy pracy mocno angażującej pamięć roboczą, np. podczas nauki, planowania czy analizy informacji. Jeśli czeka mnie zadanie wywołujące napięcie, wybieram Wild Orange. Natomiast Lavender zostawiam na koniec dnia, kiedy zamiast kolejnego pobudzenia potrzebuję zejść z wysokich obrotów.
Jeżeli miałabym przygotować jedną prostą kompozycję do dyfuzora na czas pracy, zaczęłabym od:
2 krople Rosemary + 2 krople Peppermint + 2 krople Lemon.
Trzeba jednak bardzo wyraźnie powiedzieć: nie ma badania klinicznego potwierdzającego, że ta konkretna mieszanka poprawia koncentrację. To mój praktyczny sposób połączenia olejków, dla których osobno mamy interesujące badania dotyczące wybranych aspektów funkcjonowania poznawczego.
Czy olejki naprawdę poprawiają koncentrację?
Po przejrzeniu badań nie używałabym takiego zdania bez dodatkowego wyjaśnienia.
Bardziej precyzyjnie można powiedzieć, że w badaniach na ludziach ekspozycja na wybrane olejki była związana ze zmianami w określonych elementach funkcjonowania poznawczego lub samopoczucia: pamięci, czujności, pamięci roboczej, wykonaniu niektórych zadań, zmęczeniu czy napięciu.
To jednak nie oznacza, że każdy zareaguje tak samo.
Badania często obejmują niewielkie grupy. Różnią się dawkami, czasem ekspozycji, sposobem podawania olejku i użytymi testami. W przypadku zapachów znaczenie może mieć również to, czy dany aromat jest dla nas przyjemny oraz jakiego efektu się po nim spodziewamy. Pokazało to między innymi badanie dotyczące Lavender.
Dlatego olejki traktuję jako jeden z elementów dobrze zaplanowanej rutyny, a nie sposób na zastąpienie snu, ruchu, przerw, odpowiedniego nawodnienia czy ograniczenia rozpraszaczy.
Ale właśnie w takim podejściu widzę największy sens.
Nie szukam jednej buteleczki „na koncentrację”. Zastanawiam się, czego w danym momencie potrzebuję: większej czujności, wsparcia podczas wymagającej pracy, zmniejszenia napięcia czy wreszcie wyciszenia i regeneracji.
I dopiero wtedy wybieram olejek.
Artykuł ma charakter edukacyjny i informacyjny. Przywołane badania dotyczą konkretnych olejków, warunków eksperymentalnych i badanych populacji. Ich wyniki nie oznaczają, że olejki eteryczne leczą, zapobiegają chorobom lub u każdej osoby wywołają opisany efekt. Olejki należy stosować zgodnie z aktualną etykietą produktu i zasadami bezpiecznego stosowania.